¿Es posible perder 10 kg en un mes?

Sucedió algo que todas las mujeres temían durante todo el año: faltaban 30 días para las vacaciones, pero la cifra, a medida que empezó a "adelgazar" en verano, se mantuvo sin cambios. Los preparadores físicos y nutricionistas saben cómo perder 10 kg en un mes (y es realista). Sí, tendrás que renunciar a muchas golosinas y finalmente hacer algo de deporte (sin cansarte), pero ¡qué te gustaría para una foto en traje de baño!

Así será tu futuro: seis reglas básicas para una pérdida de peso eficaz

Es posible perder peso sin hacer dieta si añades ejercicio regular a una dieta adecuada. Pero no debes confiar en polvos, tabletas y apósitos milagrosos. Las revisiones aseguran que las únicas personas a las que estos productos ayudan son sus fabricantes, que se enriquecen con la confianza de las mujeres.

Pero no basta con cambiar la dieta. debes inculcarte seis reglas "de hierro", que no debe modificarse bajo ningún concepto.

Régimen de bebida competente

Cada dieta insiste en un régimen de agua, comenzando con monodietas estrictas o dietas "malas" (dieta francesa, de trigo sarraceno, japonesa) y terminando con PP.

La esencia del régimen hídrico es simple: Beber 1,5 litros de agua limpia al día.. Saque agua fría del refrigerador de la oficina, compre agua potable embotellada (tal vez incluso mineral, pero sin gas), beba agua del filtro doméstico.

Importante:

• No reemplace el agua con té, café y compotas (es decir, estas bebidas no están prohibidas, pero se permiten sólo como "mimos");
• cuanto más alto y más grande sea, más agua necesitará beber: la cantidad de 1,5 litros está destinada a una mujer de forma promedio, y si es, digamos, alta, la norma diaria debe comenzar con 2 litros;
• Beba el primer vaso por la mañana, con el estómago vacío (deje caer 2-3 gotas de jugo de limón o vinagre de sidra de manzana; esto acelerará el metabolismo); Debe beber un vaso (o al menos medio vaso); en ningún caso intente beber mucha agua a la vez;
• No beba mientras come; debe pasar al menos una hora después de comer.

La alimentación saludable como alternativa a las dietas

Si no quiere "sentarse" sólo sobre trigo sarraceno o manzanas verdes, no es necesario, pero aun así hay que respetar los límites. Ya sabes a qué tienes que renunciar:no cocine ni compre dulces, frituras, alimentos grasos, ahumados, comida rápida. Evite el pan, las verduras con almidón (patatas, maíz) y las frutas ricas en calorías (plátanos). Consuma frutas secas dulces y nueces con moderación.

Si no puedes prescindir de los dulces, compra chocolate amargo (brut amargo) y tómate 1 o 2 cubitos por la mañana.

Es más fácil perder peso en verano, cuando abundan las verduras baratas y aromáticas y a precios razonables.

Y una cosa más: visite las tiendas sólo con el estómago lleno. Esto te protegerá de compras espontáneas (productos sobrantes que luego se comen "porque no quiero que se echen a perder").

Cálculo aproximado de la pérdida diaria de calorías.

Un adulto debe consumir 1800 kcal al día para llevar una vida activa. Si entra más en el cuerpo, aparecerán pliegues en los lados. Si haces menos (e incluso más deporte), perderás peso.

Los nutricionistas están seguros: Quemarás un kilo de grasa corporal si empiezas a consumir menos de 700 kcal al día (sin cambiar la actividad física).

Organiza una “contabilidad” de tu dieta. Anota lo que comiste hoy, ayer, el otro día y cuántas calorías consumiste. Ahora decida usted mismo qué porciones de comida se deben reducir, qué refrigerios se deben abandonar y qué alimentos se deben reemplazar por otros bajos en calorías. Obtenga un plan de pérdida de peso mensual.

Pero: ¡una dieta diaria "más pobre" que 1200 kcal se considera peligrosa!

Rutina diaria de "hierro"

1. Las comidas básicas (desayuno, almuerzo, cena) deben tomarse al mismo tiempo..
2. Los deportes deben ser regulares. Si no tienes tiempo para hacer ejercicio todos los días, elige 3-4 días a la semana y no te saltes la "educación física".
3. El régimen debe seguirse pase lo que pase. No lo viole, incluso si tiene prisa en el trabajo o si sus amigos lo invitan a un restaurante para disfrutar de una rica comida navideña.

Recuerda: esto es temporal, ¡solo necesitas aguantar un mes! Aunque… muchas personas se acostumbran a este régimen a los 30 días y lo convierten en su rutina (deleitando su propio cuerpo).

El movimiento no es sólo vida, sino también armonía.

Incluso si elige una dieta estricta, no le ayudará a perder peso rápidamente. Además, el movimiento ayuda a mantener el tono muscular y acelerar el metabolismo.

Si no puedes hacer ejercicio en un gimnasio:

• hazlo un hábito calentamiento gimnástico corto (levántate de la mesa cada hora y agáchate, haz pases con las manos, recordando lo aprendido en los ejercicios escolares);
• enamorarse paseos nocturnos al aire libre (una buena noche de sueño será una agradable ventaja);
• Reemplazar los viajes cortos (1-2 paradas de transporte público) por "carreras" a pie;
• más a menudo sale en la casa (lavar pisos es un ejercicio para los músculos de hombros y brazos).

Anote el "inicio" pero no lleve un registro

Cuando empieces a perder peso, mide tus parámetros con una cinta métrica y anota tu peso. Puedes quedarte con la ropa de “control” (por ejemplo, deja los pantalones que te queden bien ajustados; al final del mes te informarán a ti y a tu familia si tus parámetros han cambiado). Puedes tomar una foto.

Y después… Olvídate de adelgazar. No es necesario pesarse cada 3 horas y dormir con una cinta métrica. Imagínese: he comenzado un estilo de vida saludable, gracias al cual adelgazaré. Y no viole el régimen y la dieta.

Recién a final de mes podrás volver a medirte y medir tu cintura.

Ejercicios deportivos regulares durante un mes.

El deporte es una parte integral de la pérdida de peso. No es necesario gastar dinero en membresía de un gimnasio ni en ropa deportiva; puede hacer ejercicio en casa en pijama. Lo principal es hazlo con regularidad y diligencia, realice cada aproximación con claridad, siguiendo las reglas desarrolladas por los formadores:

• Debes comenzar con un calentamiento ligero que caliente los músculos (gracias a esto el cuerpo se cansará menos);
• no entrene con el estómago lleno, y ni siquiera debe sentarse a la mesa inmediatamente después del entrenamiento (abstenerse de comer aproximadamente una hora antes y una hora después del entrenamiento);
• Durante la clase es posible y necesario beber agua limpia;
• duración del entrenamiento básico: 2-3 series para cada ejercicio (de 10 a 20 repeticiones por serie), el intervalo entre ejercicios es de un máximo de 2 minutos;
• Cuando el cuerpo se acostumbra a la carga básica, es necesario aumentar el número de repeticiones y aproximaciones.

Cómo sería un calentamiento: balancear los brazos, correr in situ, ponerse en cuclillas. Quizás recuerdes algo de los ejercicios escolares. Realice cada ejercicio al menos 10 veces.

Importante: si tu cuerpo no está adaptado al entrenamiento y sufres de dolor de garganta, no hagas ejercicio todos los días, sino cada dos días, dando un descanso a tus músculos.

Los ejercicios que se describen a continuación son adecuados no sólo para mujeres sino también para hombres.

Hacer un vientre plano

Hay 4 tipos de ejercicios adecuados para desarrollar los abdominales. No tienes que elegir solo uno, hazlos todos.

1. Elevaciones corporales. Acuéstese boca arriba, cruce los brazos sobre el pecho. Doble las piernas a la altura de las rodillas (opción para "profesionales": levántelas doblándolas a la altura de las rodillas para que queden paralelas al suelo). Levante la cabeza y los hombros lo más alto que pueda (con la barbilla tocando el pecho).
2. tabla lateral. Acuéstese de lado, apóyese en el codo. Levanta el cuerpo recto apoyándote únicamente con el codo y los pies. Después de permanecer así durante 30 segundos, cambia de lado.
3. abdominales (esta opción está contraindicada en diastasis). Acostado boca arriba y doblando las rodillas, sosteniendo las manos detrás de la cabeza, levante el cuerpo y gírelo hacia la derecha y hacia la izquierda. Lleve el codo hacia la rodilla. Al final de cada movimiento, no bajes la espalda al suelo.
4. un barco: Acuéstese boca abajo, con las manos al lado del cuerpo. Levanta las piernas rectas y los hombros por encima del suelo. Miente así. Los brazos se pueden extender hacia adelante.

Ejercicio de muslos y glúteos.

Estos ejercicios ayudarán a eliminar el abdomen y los muslos y a eliminar la celulitis. Una buena ventaja: después de un mes de entrenamiento, tus piernas se volverán más ligeras y la dificultad para respirar desaparecerá al subir escaleras.

1. Puente de glúteos. Tumbado boca arriba (piernas dobladas, de pie en el suelo), apoyando las manos en el suelo, levanta las caderas apretando los glúteos. Mantenga la espalda recta.
2. Mueve tu cadera hacia atrás. Apoye las rodillas y los codos en el suelo (espalda recta). Extiende una pierna, jálala lo más atrás y hacia arriba que puedas. Sujeta la pierna así y regrésala a su lugar. Cambia la pierna.
3. Traducción de cadera. Acuéstate de lado, apóyate en el suelo con la mano derecha y dobla la pierna izquierda, extiende la pierna derecha y levántala paralela al suelo, pero ligeramente hacia arriba. Pon el pie en el suelo.
4. Sentadillas correctas. Te sorprenderás, pero también necesitas saber hacer sentadillas.

Estiramiento de los músculos del brazo

Estos ejercicios no sólo moldean los brazos, evitando que los bíceps cuelguen de forma antiestética, sino que también ayudan a relajar la espalda de quienes gustan de un estilo de vida sedentario.

1. flexiones de rodilla. Colóquese acostado, apoyado sobre las rodillas. Coloque las manos en el suelo ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, debajo de la parte superior del pecho. Levante una pierna mientras empuja con las manos. Al mismo tiempo, tanto los músculos abdominales como los glúteos deben estar tensos. Si te cuesta soportar tu peso sólo con las manos, puedes ayudarte de la rodilla.
2. tabla de escalada. Párese en posición de tabla con los brazos rectos (la espalda forma una línea continua sin doblarse). Doble una pierna y jálela hacia su pecho. Regrese a la posición original. Repita con la otra pierna.
3. Elevación lateral con mancuernas. Extiende los brazos hacia los lados, doblando los codos a 90 grados. Doble ambos codos, levante los brazos de modo que las mancuernas que sostiene en las palmas se encuentren por encima de su cabeza. Regrese sus manos a la posición inicial. Por cierto: los principiantes pueden realizar este ejercicio sin mancuernas.

Estiramiento: elasticidad muscular, minimizando el dolor del mañana

El calentamiento es el inicio del descanso después de cada sesión de entrenamiento. Dichos ejercicios estiran y devuelven los músculos a su forma natural, por lo que se les elimina el ácido láctico que se acumula durante el ejercicio.

Comidas durante 30 días.

No cedas ante consejos estúpidos que te inciten a declararte en huelga de hambre. Aunque parece que todo es lógico: si una persona no come, se verá obligada a perder grasa corporal. Pero, ¡por ahora, por ahora! Cuando termina la "huelga de hambre", el cuerpo, asustado por tal metamorfosis, se apresurará a almacenar cada trozo de comida que ingiera en forma de grasa, temiendo que pronto vuelvan a pasar tiempos difíciles.

El verdadero consejo de los nutricionistas insiste en:

• debería comer fraccionalmente (porciones pequeñas pero frecuentes);
• en un período de treinta días, no debe dejarse llevar por las monodietas; es mejor elaborar un menú equilibrado que incluya todos los grupos básicos de alimentos;
• debe comer alimentos de calidad (no, comida rápida que contenga exceso de grasa, sí, platos frescos y recién preparados);
• hay que masticar lentamente y durante mucho tiempo sin distraerse leyendo o viendo una película;
• En lugar de comer estrés, comience otro hábito "antinervioso" pero no rico en calorías (sentadillas, limpiar, hablar con un amigo, caminar).

Los nutricionistas también aconsejan reducir la cantidad de sal en su dieta. La sal retiene agua (y muchas toxinas) en el cuerpo, a veces este mineral es responsable de la hinchazón, lo que significa números extra en la báscula. Si no puede evitar en absoluto salar sopas y carnes, al menos no compre arenques salados, verduras enlatadas, jugos de verduras y patatas fritas en la tienda (este es un poseedor del récord de contenido de sal).

Y lo último: el alcohol estimula el apetito, por lo que conviene evitarlo (o reducir al mínimo la comunicación con la "serpiente verde").

Opciones de desayuno

1. Requesón bajo en grasas, endulzado con trozos de plátano o frutos secos (en la primera mitad del día puedes permitirte una pequeña cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono).
2. Requesón bajo en grasa con hierbas y daikon (o perejil y tomate).
3. Una ración de trigo sarraceno "seco" cocido, un filete de pollo cocido (o muslo sin piel), una hoja de lechuga fresca o un manojo de rúcula.
4. Gachas de trigo sarraceno en agua, aliñadas con una cucharada de aceite de oliva.
5. Avena con una cucharada de pasas (recuerde: las pasas blancas se consideran menos calóricas que las negras).
6. Avena con leche y fruta fresca (digamos melocotón).
7. Huevos al horno, cocidos sin grasa + tomates frescos + una rebanada de pan negro y una rebanada de queso fitness.
8. Un trozo de pan integral con jamón y tomate (también se puede hacer a la plancha) + ensalada de verduras rociada con aceite de oliva.

El principio fundamental de un desayuno saludable: carbohidratos. Saciarán el cuerpo durante mucho tiempo, por lo que tu estómago no sufrirá hambre mientras trabajas.

Estos nutrientes se encuentran en cereales, frutas y frutos secos. No tenga miedo del contenido calórico de dichos alimentos: el cuerpo utilizará esas calorías como energía hasta la noche (lo principal es que la porción no sea demasiado grande).

Primera merienda

1. Huevo duro + un vaso de zumo de verduras (fresco, porque el zumo envasado tiene demasiada sal).
2. Mozzarella + tomate + albahaca (preferiblemente fresca, no seca).
3. Pan dietético con requesón para untar bajo en grasa (el queso se puede mezclar con hierbas y ajo).
4. Queso + 2-3 galletas.
5. Galletas saladas + fruta fresca.
6. Cereales.
7. Una manzana fresca (para adelgazar es mejor comprar una verde) + un vaso de kéfir desnatado.
8. Queso fresco desnatado + frutos rojos (congelados, pero mejor frescos).

No debe renunciar a los refrigerios; estas comidas ayudan a superar la ligera sensación de hambre que surge en la primera mitad del día. Incluso si elige la opción "sobre la marcha", deténgase y mastique su porción lentamente.

Opciones de almuerzo

1. Hígado de ternera o pollo, guisado con cebolla + una ración de trigo sarraceno (sin aceite) + verduras frescas.
2. Pescado magro + arroz seco + ensalada verde espolvoreada con jugo de limón.
3. Sopa de Cuaresma + pan negro + ensalada de verduras frescas.
4. Ternera hervida con menestra de verduras (para ahorrar tiempo se puede guisar la carne con verduras).
5. Pollo al vapor (sin piel) + tomate fresco con queso.
6. Pechuga de pavo + mijo hervido + ensalada ligera.
7. Pescado de mar magro al horno con brócoli. El plato se puede complementar con 1-3 hojas de lechuga fresca.
8. Sopa de verduras con pollo + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.

Vale la pena servirlo para el almuerzo. carne. Este producto tarda mucho en digerirse, por lo que te garantiza saciedad hasta la noche. Pero elija sólo variedades bajas en grasa. Si el pollo y la ternera te aburren, compra conejo, cabrito, río o marisco magro.

Segunda merienda (merienda)

1. Un vaso de yogur natural sin azúcar.
2. Un trozo de pan negro + un vaso de kéfir.
3. Huevo duro (1 gallina o 2-3 codornices) + tomate fresco.
4. Queso fresco desnatado, espolvoreado con una cucharadita de miel.
5. Un vaso de yogur sin azúcar + 2-3 cereales dietéticos.
6. Una taza de té verde tibio + galletas de avena.
7. Fruta fresca (pera, manzana, melocotón, ciruela).
8. Pan negro + queso desnatado (el mismo fitness o gaudette, queso fresco, tofu).

Importante: el segundo refrigerio no debe romperle el estómago. Coge un vaso no de 250, sino de 200 ml.

No importa cuánto peso quieras perder, Debes comprar leche fermentada no con cero, sino con contenido reducido de grasa. (1% o incluso 2,5%). Los nutricionistas aseguran que la cantidad de calcio que el organismo absorbe de un determinado producto lácteo depende de la presencia de grasa. ¡Pero así tendrás que comer durante un mes entero!

Opciones gastronómicas

1. Ración de ternera guisada + ensalada de cualquier tipo de col.
2. Pescado guisado + ensalada verde con jugo de limón.
3. Cazuela de carne (carne molida o en trozos, verduras, queso).
4. Tortilla de proteínas con crema agria o leche baja en grasa + tomates frescos y cebollas verdes (los tomates y los pimientos se pueden servir como guarnición o agregar a la tortilla).
5. Salmón al vapor + arroz hervido + verduras frescas.
6. Filete de merluza a la plancha u otro pescado para adelgazar (sin aceite) + ensalada verde con salsa de soja.
7. Filete de pescado guisado con verduras + yogur light.
8. Pimientos rellenos de ternera y arroz integral + tomates cherry frescos con queso tierno y hierbas.

La cena debe ser ligera (para que el estómago lleno no perturbe el sueño). No tiene sentido renunciar a ello. Pero la última comida debe terminarse entre 3 y 4 horas antes de acostarse..

Si permanece sentado demasiado tiempo y se da cuenta de que no puede dormir debido al hambre, beba kéfir. Sin embargo, el hambre se puede calmar con un vaso de agua.